上半身痩せの方法! 女が短期で痩せる情報をすべて伝授!

上半身痩せ

上半身痩せしたい!と思っていませんか?

 

上半身と一言にいっても様々な部位があります。

引き締めたい場所によって効果的な運動も変わってきますので、どのようにすれば短期間で女性が上半身痩せができるのかお伝えしていきます。

どうしても短期間で上半身痩せしたいと考えている女子必見です。

 

上半身が太る原因

上半身痩せするためにはまず太る原因をなくすのが大切です。

そのためには、太る原因を理解しておく必要がありますので、太る原因をお伝えします。

 

太る原因は女性特有の〇〇傾向・・・

上半身部分が太る原因としては女性の特徴である皮下脂肪がつきやすいという部分を理解しておく必要があります。

男性の場合は比較的内臓脂肪がつきやすくなっています。

 

そして内臓脂肪は血中に溶けやすいため、燃焼しやすいという特徴があるのです。

 

皮下脂肪は、〇〇しにくい・・・

一方で女性がつきやすい皮下脂肪は燃焼しにくい脂肪。

お腹についているお肉でつまめる部分は皮下脂肪なのですが、以外に多いことに気づくのではないでしょうか?

燃焼しづらい脂肪であることをまずは認識しておくことが上半身痩せに必要な第一歩です。

 

皮下脂肪がついている以外にも、リンパの流れが滞ってむくみの症状が出てしまうことで太っているように見えてしまう可能性があります。

太って見えているのが脂肪なのかむくみなのか見分けることはもちろん大切です。

 

それ以外にも、便がしっかり排出されていないとそれだけでお腹がぽっこりする可能性もあります。ぽっこりを解決するためには、すっきりできる成分を摂取する必要があります。

ではどうすれば太った上半身を痩せた状態にできるのでしょうか?

 

女性が短期間で上半身痩せするために必要なこと

上半身痩せ

続いては短期間で女性が上半身痩せする方法についてお伝えしていきます。

女性が短期間で上半身痩せするためにはやはりやらなければならないことがあります。

厳しいと感じるかもしれませんが短期間で痩せたいと思うならそれだけ、負荷がかかります。これは仕方ないことです。

 

いくつかありますが

  • 食事制限
  • 有酸素運動
  • 筋トレ
  • マッサージ
  • 脂肪燃焼にいい食べ物
  • 睡眠をしっかりとる

それぞれ取り入れることでしっかりと痩せることができる状態を目指していきましょう。

 

食事制限

短期間で痩せるには、食事制限が必要です。

これは特に脂肪を落とすために重要なことでダイエットの基本は消費カロリーの方が多い状態を作ることです。

運動で消費できるカロリーは制限がありますので、食事を制限した方が効率よくカロリーを制限できます。

特に糖質を落とすことが大変重要です。

 

最近の主流は糖質制限

最近では糖質制限が主流になっていますが、糖質を制限してカラダから糖質がなくなる状態になると人間は糖新生するようになります。

これは脳のエネルギーになる糖を生み出さないといけないので、脂肪やタンパク質を使って代替エネルギーを生み出す現象のことです。

脳や身体の活動を支えるために脂肪を消費してエネルギーを生み出すことができるようになるんです。

 

これによって、何もせずとも脂肪が燃焼する状態に入ります。

つまり糖質を制限すると脂肪を消費させることができるということ。

しかも代替エネルギーを生み出すためにはかなり消費が必要なので脂肪を多く消費できます。

 

糖質制限(炭水化物制限)がいいと言われているのはこのためです。

カラダは体の末端から痩せていくという特徴がありますので、二の腕など痩せたい場合、特に有効と言えるでしょう。

 

有酸素運動

有酸素運動は食事制限より効果は低いですが、重要です。

脂肪を燃焼せさるだけでなく体温をあげてくれます。

体温は1度低くなると代謝が12%落ちることがわかっていますので、特に低体温の方は運動が重要といえるでしょう。

 

また、有酸素運動することによって全身のめぐりがよくなり老廃物が排出されます。

二の腕など末端のめぐりが悪い方はセルライトの原因にもなる老廃物を解消するといった意味でも大変重要です。

短期間で上半身痩せしたい場合は、必ず有酸素運動を取り入れるようにしましょう。

 

筋トレ

そして、筋トレは各部位を引き締める上で重要です。

有酸素運動に比べ、脂肪燃焼効果は劣りますが、筋肉をつけることはその部位を引き締める上で重要なのです。

つまり痩せたい(引き締めたい)部分は筋トレが必須といえるでしょう。

また、筋トレすることで代謝がアップしますので痩せやすい体を作り上げることができます。

 

マッサージ

皮下脂肪は燃焼しにくいことは先ほどお伝えしましたが、その理由の1つがめぐりが悪くなっていることが原因になっています。

そのためマッサージをして老廃物を流すことや血行をよくして燃焼しやすい状態を作ることが大変重要なのです。

合わせて取り入れることで、相乗効果を得られるので、ぜひ取り入れてみましょう。

 

脂肪燃焼にいい食べ物を食べる

唐辛子に含まれているカプサイシンやジンジャーに含まれているショウガオールは燃焼をサポートしてくれる成分。

体温をあげて代謝、めぐりを促進できるようなものを取り入れていくことでより脂肪燃焼を効率化することができます。

 

食べ物ではありませんが、燃焼にいい成分がたくさん入ったダイエット系サプリを合わせて併用するのも一つの方法です。わざわざ、食材を買って調理する手間もないので効率化できます。

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睡眠をしっかりとる

いくら痩せたくても食べ過ぎてしまっては意味がありません。

食欲は睡眠不足だと増すことがわかっています。

 

これは食欲ホルモンである

  • グレリン・・・食欲を増進するホルモン
  • レプチン・・・食欲を抑えるホルモン

が影響するためです。

 

睡眠不足になるとグレリンは増え、レプチンが減ることがアメリカの研究でわかっています。

この2つのホルモンはシーソーのような動きをすることで知られています。

つまり、しっかり睡眠をとることが実はダイエットに繋がっているということです。

 

ストレスを溜めないようにする

ストレスがかかるとストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されます。

コルチゾール自体は多くなければよいのですが(生命維持には必要なので)、過度に分泌されてしまうとグレリンを増やしたり、血流を悪くすることがわかっています。

 

そのため、ストレスによる、どか食いの原因になったり、血流が悪くなることで、めぐりが悪くなって老廃物がたまりやすくなったりとデメリットを多く被ることになります。

上半身痩せ・ダイエットにとってはストレスは大敵です。

 

 

このようにできることはたくさんあります。短期間で痩せたいならできることは全て取り入れていきましょう。

もちろん無理して挫折してしまっては意味がありませんので、バランスをもって取り組みましょう。

続いてはそれぞれの部分痩せについてお伝えしていきます。

 

部位別の上半身痩せエクササイズ

お腹

上半身の天敵といえばやはりお腹ではないでしょうか?

一番最初に脂肪がつきやすいにも関わらず落ちるのは一番最後であるお腹。

脂肪がつきやすい部位なので、お悩みを持っている方もおおいのではないでしょうか?

 

脂肪がつきやすいのはお腹周りに骨などの隙間がなく、脂肪がたまるのには絶好の場所であるためといった理由もあります。

それ以外にも骨がないからこそ内臓を脂肪で守らないといけないという理由もあるんですね。そのため生物学的にみてもお腹に脂肪がつくのは必然ということ。

女性の場合は男性に比べて妊娠・出産というライフイベントもあるため、お腹を守ることは重要なんです。

 

たまりやすいからこそしっかりエクササイズをして脂肪を落としていきましょう。

ご紹介している動画では前半はコアマッスル系のエクササイズ。後半は腹直筋(下腹部)を鍛えるエクササイズになっており、総合的にお腹にアプローチできます。

 

 

ウエスト

ウエスト部分は普段の生活ではあまり使いませんので、脂肪がついてたるみがちになりやすいんです。

お腹の正面はスッキリしているけど、くびれはないという女性も多いので、しっかり鍛えて行く必要があるといえるでしょう。

くびれにセクシーさを感じる男性もやはり多いです。

脇腹は脇腹の筋肉を使う運動をしたり、上半身を捻る運動が効果的なのですが、動画では筋肉を直接使う運動をされています。

脇腹の筋肉が鍛えられていないとハードに感じると思いますので、痛めるくらい追い込まないよう無理はしないようにしましょう。

 

二の腕

二の腕の下の方がタプタプしてしまい悩んでいる方も多いのではないでしょうか?

二の腕の下側がたるんでしまうのには理由があります。

それは普段の生活で使うことがないからです。

そのため二の腕の下側を使う運動をするのがとても効果的。

 

動画で紹介されているように500mlのペットボトルを使って、椅子の正面に座って腰を90度に曲げて、手をつき反対の手で水を入れたペットボトルを持ちます。

肘を曲げたままで、二の腕と床が平行になるまで持ち上げた状態からスタートしてペットボトルを持っている方の肘をゆっくり伸ばして、曲げてを繰り返します。

 

このエクササイズを行うことによって、二の腕の下に負荷がかかるので、引き締めることができます。

コツは肘の位置をしっかり固定することです。

しっかり二の腕の下に効いているのか確かめながら行うようにしましょう。

 

腰回りは脇腹と同じようにあまり普段使う機会がありません。

油断するとすぐに脂肪がついてしまいやすい部分です。

 

しかも体の背面にある腰の裏は自分で見る機会がないので、脂肪がついているのを意識する機会が少ないのも困ったところ。

普段から鍛える癖をつけるようにしたいところですよね。

 

エクササイズとしては仰向けに寝て、膝を曲げて両足の裏を合わせて、両膝をなるべく床に近づけた状態からスタート。

息を吐きながら腰を持ち上げられるところまでゆっくり持ち上げ、その状態を1分キープします。

息をすいながら腰をおろしておしまいです。

 

腰回りに負荷がかかるようになっているので負荷がかかってるのか確認しながらやりましょう。どんなエクササイズでもそうですが、鍛えたい部分に効いているのか確認するのが大切です。

そうでないと時間の無駄になってしまう可能性があるので注意しましょう。

 

背中

最後に背中を引き締めるエクササイズです。

背中も脂肪がつきやすい部分。特に猫背の方は要注意です。

姿勢が崩れて猫背になってしまうと背中の筋肉を使っていないので、筋肉が弱って背中に脂肪がつく原因になります。

背中について余分な脂肪をとって引き締めるには、背中の姿勢を直すことが必要です。

そのためには筋肉をつけることが重要なのです。

 

まずは、うつ伏せになって頭の後ろで手を組んだ状態からスタートします。

左右の肩甲骨を寄せながら両肘を床から浮かせて、3秒キープしてから元の状態に戻ります。

これを数回繰り返し、続いて両肘を床から上げたら上半身を少しだけ床から上げて、ゆっくり元の状態に戻すというのは6〜8回繰り返しましょう。

 

「たったこれだけ?」と感じる方もいるかもしれませんが引き締めに効果がありますよ!

腰を痛めないように注意しましょう。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

基本的な習慣を整えつつ痩せるのに必要な条件を出来るだけ多く実践して、なおかつ太ってしまう条件をなるべく減らすことが大切です。

やることはシンプルなので、楽しみながら続けられる工夫をしていきましょう。

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