骨盤のゆがみを直す方法が自宅でできる!産後ケアに効果的な6の秘訣

骨盤のゆがみを直す方法が自宅でできる!産後ケアに効果的な6の秘訣

女性にとって『骨盤』って、かなり意識している方も多いのではないでしょうか?

美意識の高い女性にとっては骨盤が歪んでいるだけで、お尻が大きく見えたりお腹が出てしまったりと、スタイルにも影響が出てしまいます。

日々、自分のスタイルを意識するする女性にとってはかなりピンチですよね?

 

骨盤が歪んでいるとせっかくダイエットを頑張っても『全然スタイルが良くならない』と、本当はちゃんと痩せることができているのに『上手くいっていない』と勘違いし、誤った方法を取り入れてしまことも。

結果的に、失敗してしまう可能が非常に高いのです。

 

さらに、女性には『出産』という人生最大級のイベントがあり、それに伴う骨盤の変化や身体への影響は特に気になるところではないでしょうか?

それに、今もしあなたが肩こりや腰痛などといった身体の不調に悩んでいたら、骨盤の歪みが原因かもしれません。

そんな骨盤の歪みを直す方法があれば、今すぐにでも実践していきたいところですよね?

 

そこで今回は、産後に効果的な自宅でできる骨盤のゆがみを直す方法をご紹介していきます。

自宅でなら毎日好きなときに行うことが可能ですので、とても効果的ですよ!

これであなたも、一刻も早く骨盤のゆがみを克服していきましょう!

 

骨盤はなぜ歪むの?元に戻るのか

そもそも『骨盤が歪む』とはいったいどういった状況なのでしょうか?

実は医療の世界では、今まで骨盤にある『仙腸関節』は全く動かない『不動関節』とされていました。

最近になって“ほとんど動かない『半関節』とされ、ほんの数ミリわずかに動くことがわかってきています。

 

しかしながら骨盤は、人間の身体の中心にあって上は背骨、下は股関節につながり、まさに土台として働いています。

腸や内臓、子宮を包み込むような形をしており、それらを保護する役割もあります。

そのため強靭な靭帯や筋肉で補強され、とても頑丈な作りになっています。

 

つまり、ちょっとやそっとのことで骨盤の関節が歪んだり、ズレるなんて事は通常はあり得ません。

よく『骨盤が変形している』といった認識は間違いですので気を付けてくださいね!

 

歪むのは、骨と骨の連携部分である『関節』なんです。

骨盤に関して言えば、仙腸関節のずれによる影響が大きくなります。

この部分がうまく稼働しなくなると、骨盤が開いたまま固まってしまいます。

 

一か所でも関節がずれると他の箇所にも影響し、さらなるズレになることも。

また、骨盤は骨盤だけで成り立っているのではなく、当然ながら腰椎との連携、大腿骨との連携があります。

連携も関節ということになるので『骨盤の歪み=関節の歪み』と捉えて良いでしょう。

 

例えばあなたに、

  • 片足に体重をかける
  • 脚を組む
  • 内股もしくはガニ股
  • 猫背(姿勢が悪い)
  • 横向き・うつ伏せで寝る
  • 荷物は同じ側の手でばかり持っている

といった癖がある場合は注意が必要です。

こういった動作の積み重ねで徐々に骨盤は歪んでいき悪循環をもたらします。

 

骨盤が歪む原因は?

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前述したように、あなたの日常生活の習慣が骨盤のゆがみの原因であることは間違いないのですが、より具体的に掘り下げその結果どうなるのか確認しておいてください。

 

姿勢が悪い

身体の中心にある骨盤は、姿勢が悪いことで上半身・下半身のバランスを保とうとして傾いてしまいます。

例えば、足を開いて立ち、片足のどちらかに重心をかけたような姿勢をしている人をよく見かけますが、悪い姿勢の代表的なもの。

横座りなど含め、基本的に片側に偏った姿勢をしていると、体が傾き骨盤にゆがみができることがあると言われています。

 

さらには、もともと『猫背』や『反り腰』の人も多いですが、こういった人はもう既に骨盤が傾いているかもしれません。。。

 

筋肉量の低下

骨盤の周囲には骨盤を支えるために、

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋

という3つの筋肉があります。

 

運動不足で筋力が低下すると、骨盤を筋肉で支えきれなくなり、骨盤が歪んでいきます。

さらに、筋力の低下で内臓が下がるのが、ぽっこりお腹が出る原因だと言われています。

 

また、太ももの筋肉も非常に大きく関わってきており、特にポイントとなる筋肉が大腰筋(腸腰筋)と内転筋。

大腰筋は腰から骨盤を通って股関節の内側に向かう筋肉であり、腰の反り方・骨盤の傾き方に影響を与えています。

内転筋は太ももの内側にある筋肉で、『足を閉じるための筋肉』と考えてください。

この内転筋が弱まると『O脚』になってしまう原因にもなります。

 

特にこれらの『下半身~腰』に関わる筋肉が弱まると、骨盤のゆがみが起きやすくなり全身のバランスが崩れていくのです。

他にも骨盤のゆがみに関係する筋肉は多くあるのですがまずはここを抑えておいてください。

 

出産

出産時に骨盤が開き、骨盤がゆるんだ状態にあることから、ちょっとした体の動きや姿勢によって骨盤がゆがみやすくなるとされます。

出産後は、赤ちゃんが産まれた瞬間に、開いた骨盤が元の位置に戻ろうとするのですが、妊娠中のホルモンバランスの乱れなどが影響し、元に戻らないこともあると言われます。

 

妊娠中~産後は骨盤が歪みやすいと言われていますが、原因は基本的には同じで『姿勢が悪く筋力が弱くなっているから』です。

妊娠中は、お腹の赤ちゃんが多くなるにつれ『反り腰』という骨盤が前傾した悪い姿勢になります。

腰に大きな負担がかかるので、腰痛になる妊婦さんが多いのは良く聞きますよね。

そして骨盤が前傾することで、腸骨の外側の広がっている部分がせり出して広がって見えたり、大殿筋に力が入らなくなりお尻が垂れて見えるようになります

 

また、産後は授乳の影響もあり、横座りや猫背といった姿勢に偏りが出るため骨盤にも影響を与えてしまいます。

このような悪い姿勢が何ヶ月も続く事で、働きにくくなった筋肉が衰えてしまったり、悪い姿勢が習慣化して骨盤が歪んでしまうわけです。

そして、産後は本来の筋肉の状態、本来の姿勢に戻りにくくなるのです。

 

他にもう1つ、産後ならではの骨盤の歪みの原因として『リラキシン』の影響があります。

妊娠中はこの『リラキシン』というホルモンが分泌され、出産をスムーズにするために骨盤の靭帯や関節を緩める働きをします。

リラキシンの影響は、長い人で産後6ヵ月くらいまで続くと言われています。

 

骨盤の靭帯や関節が緩むということは、骨盤が歪みやすい状態であるということ。

リラキシンの影響がある『妊娠中~産後数ヵ月』は悪い姿勢の影響を受けやすく、骨盤が歪みやすい時期であると認識しておく必要があるのです。

 

産後で開いた骨盤はどうなる?

では、これらの影響で開いてしまった骨盤は一体どうなるのでしょうか?

自然に閉じて元の位置に戻るのでしょうか?

それとも、もう2度と閉じないのでしょうか?

 

よく『骨盤は矯正しなければ元には戻らない!』といった言葉を目にしますが、これは実はほとんど“嘘”に近く、いわゆる骨盤矯正グッズを売るためのセールストークみたいなもの。

基本的には『自然に閉じる』という認識が正解です。

 

考えてみても、昔は骨盤矯正なんて概念はなく、普通に5・6人は子供を産んでいましたよね?

もし、骨盤が開いたままであればここまで出産を繰り返すことは不可能じゃないですか。

 

しかしながら、

  • 骨盤のゆがみが心配
  • いつまでもスタイルを保ちたい

といった悩みは尽きないもの。

ここからは、あなたがいつでも自分の骨盤をケアできるように『自宅でできる骨盤のゆがみを直す方法』をご紹介していきます!

 

自宅でできる骨盤のゆがみを直す方法

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それでは早速、産後に効果的な『骨盤のゆがみを直す方法』をご紹介していきます!

が、一つ大事なポイントを先にお伝えしておきます。

このことを知らないで対策を始めようとすると逆効果になることもあるので、しっかり見ておいて下さいね。

 

産後1ヶ月は“禁”

出産でゆるんだ骨盤が元に戻るには、最低でも2ヵ月くらいかかるとされており、特に産後1ヵ月くらいは無理をせず安静にすることが大切と言われています。

最初にしっかり安静にできるかどうかで、その後の経過も変わってくるそうです。

 

昔は『産後1ヵ月で床上げ』といわれ、それまでは布団を敷きっぱなしにして母体の回復と育児に集中できるようにしていました。

今では出産後なるべく早く離床するべき、と言われていますが『骨盤』に関しては別です。

 

産後1ヶ月程は後陣痛があったり、悪露が出たり、出産の影響が身体に残っているので母体への負担はかなり大きいと思ってください。

ですので、産後1ヵ月くらいは安静を心がけ、骨盤に大きな負担がかからないようにしましょう!

激しい運動はもちろん厳禁ですし、骨盤に力が加わるような施術も避けた方が良いです。

 

また、産後は骨盤が安定していませんから、赤ちゃん以上に重いものは持たないようにすることをおすすめします。

特に上のお子さんがいる場合、妊娠中に寂しい思いをさせた分、甘えさせてあげたくなるかもしれませんが、立った状態で抱っこするのは控えた方が良さそうです。

 

結論としては、産後2か月~6か月の間で骨盤のゆがみを直す方法を取り入れていくと良いかと思います。

『じゃあそれを過ぎていたら効果はないの?』というとそんなことはなく、産後のこの時期は『骨盤の靭帯が緩んだ状態で矯正しやすい』のでこの時期に行った方が効率的と言えるのです。

 

ストレッチ

まずは産後に誰でもできる簡単ストレッチからご紹介していきます!

  1. 最初に上向きに寝て膝を立てておなかに手を当てます。
  2. 大きく息を吸いながら、腰をそりいっぱいの所で今度は息を吐きながら腰を床におろしていきます。
  3. この動作を10回くらい目安に行っていきます。
  4. 続いてバスタオルを使い、上向きのまま片脚にタオルをひっかけてください。
  5. 脚を伸ばしタオルを引っ張った状態で上げたり下げたり繰り返し10往復位行います。
  6. 終わりましたら反対も同様に行います。

 

この運動をするだけでもかなり効果が期待できます。

痛みが強い場合は無理に行わないでください。

 

座りながらストレッチ

自宅にいるちょっとした時間を有効活用するためにも『座りながらできる方法』があったら良いですよね。

あなたも、こちらの動画を参考にストレッチしていきましょう!

 

  1. まずは椅子に座った状態で脚を組み、左右どちら側の骨盤が歪んでいるかチェック。
  2. 組んだ時に大腿部が突っ張るような感じがしたら、そちら側の骨盤が歪んでいる可能性が高いです。
  3. 歪んでいる側の脚を反対側の脚の上に置き、くるぶしが外側にでるようにします
  4. そのまま前にゆっくりと倒れていきます。
  5. この時、肩を引いた状態で姿勢よく行います。
  6. 30秒ほどかけて行い、終わったら反対をやっていきます。

 

交互に行いながら左右の骨盤が均等になるまで行ってみてください。

痛みが出た場合などは中止するようにしていきましょう。

 

立ちながらストレッチ

座りながら実践する方法もあれば、立ちながら行う方法も!

やり方は簡単で、

  1. 立った状態で脇腹に手を置きます
  2. そのまま上半身を固定したまま腰を前後に動かす

これだけです。

 

全身が見える鏡があると姿勢を確認しながらできますのでぜひやってみて下さいね!

 

トレーニング・エクササイズ

骨盤矯正にはエクササイズやトレーニングも有効です。

中でもこの『スクワット』はダイエット効果も期待できるのでより女性には嬉しいことばかり。

 

ちょうど、ダイエットの基本はまず大きい筋肉である大腿の筋肉から鍛えるのがおすすめであり、ちょうど骨盤に関係する下腿の筋肉と合致します。

やり方も簡単ですので、ぜひあなたの毎日に取り入れてみてください。

 

  1. まずはまっすぐ状態を垂直に保ち直立します。
  2. つま先・膝を外に向けそのまままっすぐ体を落としていきます。
  3. ちょうどつま先と膝が同じ位置に来る辺りまで曲げていきます。
  4. そのまま15秒間キープしてください。
  5. その後5秒かけて元の位置に戻ってください

これを3セット行ってみてください。

これだけでも結構きついので、まずはこちらを毎日継続して行うことをおすすめします。

 

注意点

一方で、骨盤矯正にはいくつか注意点がありますので、必ず目を通しておいてください。

 

痛みが出た場合

痛みが出た場合は、一旦お休みしてください。

筋肉痛などだったら良いのですが、あまりに力を入れすぎたり常に力を込めるようにしていると、ひどい場合胃痛になったりします

最初はほどほどに行って、徐々に負荷をかけていくように様子を見るようにしてください。

 

妊娠中・産後の場合

妊娠中は、骨盤は開く必要があります。

これを無理に動かしたり狭めたりしようとするのは危険です。

また、産後も同様ですので今のあなたの状態を医師や助産師に相談して、いつくらいからだったらやっても大丈夫か確認するようにしてください。

 

骨盤矯正は実は危険・・・!!

今回、自分でエクササイズを実施して骨盤矯正するやり方をお伝えしましたが、実はこれってかなり危険なんだそう。

もちろん、しっかりとした知識で取り組めば、骨盤を元に戻すことが出来るんですが、それって結構大変だし、面倒ですよね・・・

 

だからと言って、骨盤矯正に通うとなると、時間やお金がかかるので現実的ではありません。。。

 

そこでおすすめなのが、今話題の骨盤矯正ショーツを履くことです。

ただ、骨盤矯正ショーツといってもどれがいいのと迷ってしまうので、おすすめなのがテレビ番組でも取り上げられたエクスシリーズが展開するエクスレーヴ。

 

エクスレーヴ

 

梅宮アンナ、あびる優さん、ざわちんさんが番組内で絶賛するエクスシリーズ。

 

使って見た人の声もこんな感じです。

産後に限らず多くの女性がダイエットに成功していますがその効果の理由は・・・

 

 

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まとめ

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女性の身体は人生のイベントごとに変化していきます。

特に産後は家事に育児に忙しい生活となります。

まずは産後の体の回復を優先して、ゆがみが出てきているかどうかを確認するところから始めていきましょう!

今現在の自分の状態を知ることはとても重要です。

 

こうしたトレーニングやエクササイズ・ストレッチなどは、赤ちゃんの昼寝の合間にできるもの・テレビをみながらできるものなど、簡単なものから取り入れるのがおすすめです。

無理をすると体力の消耗やストレスにもつながり、赤ちゃんのお世話に支障がでてしまうことも。

休むときはしっかり休み、できる範囲で続けてくださいね。

 

だからといって後回しにしてしまうと絶好のタイミングを逃してしまいますので、バランスをみて進めていきましょう!

体操をする時間がなかなかとれない場合は、生活リズムが落ち着くまで骨盤ベルトやガードルといった、補正下着を着用する方法もあります。

自分に合ったやり方で、少しずつ産後の体を整えていきましょう。

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